Здравствуйте, мои дорогие любители спорта!

У микрофона снова я, Юлия Рысь. и мы начинаем очередной выпуск программы «Говорит и показывает Спортоблог». Сегодня мы с вами будем заниматься растяжкой. но не обычной растяжкой, а «Растяжкой киномана». Я знаю, что все люди любят смотреть телевизор или видео, и мы постоянно что-то интересное смотрим и интересуемся новинками киноиндустрии.

А теперь задумайтесь, как вы смотрите кино? Многие люди залезают в кресло, скрючиваются там в неудобной позе, набирают себе много вредной еды, и вот в таком положении сидят полтора, два, а то и все три часа. Но мы ведь с вами не такие! Мы, любители спорта, всегда найдем минутку для полезных спортивных занятий. Тем более, что занимаясь стретчингом для киномана, мы убиваем сразу трех зайцев:

  • мы займемся своей фигурой и здоровьем;
  • лишим себя возможности во время просмотра кино наедаться вредной едой;
  • получим удовольствие от просмотра киношедевра (или просто развлекательного кино)

Итак, приступим. Для занятий вам понадобится небольшая подушечка или свернутое в валик полотенце, чтобы подложить его под попу. Но не для того, чтобы на него усесться поудобнее, а для того, чтобы подложить его под копчик и тем самым снизить нагрузку на позвоночник. Комплекс «Стретчинг киномана» для большего эффекта разделен на 3 части.

Часть I — Разминка
1. Исходное положение — копчик на подушке, спина прямая, ступни ног вместе. Руками мы придерживаем себя за щиколотки. Начинаем с растяжки мышц шеи. Поворачиваем голову направо — влево, вверх — вниз. Не забываем, что мы смотрим кино, поэтому наши глаза все время смотрят на экран.

2. Исходное положение такое же. Только теперь мы поднимаем руки над головой, сцепливаем их в замок и отводим руки назад, как можно дальше. Спину держим прямо. Если вам неудобно сидеть с соединенными ступнями, на время этого упражнения ноги можно соединить вместе и слегка согнуть в коленях.

3. Исходное положение как в первом упражнении. Одной рукой мы придерживаем ногу за щиколотку, а второй рукой помогаем туловищу наклоняться в сторону. Меняем руку и делаем то же самое в другую сторону.

Часть II — Упражнения на укрепление мышц позвоночника и выработки правильной осанки

1. Исходное положение, как и в первой части: копчик на подушке, спина прямая, ступни ног вместе. Руками мы придерживаем себя за щиколотки. Теперь мы усилиями рук притягиваем себя вперед таким образом, чтобы на вдохе грудь уходила вперед и вверх. На выдохе мы ослабляем руки и округляем спину. Повторяем еще несколько раз, после чего мы расслабляем спину — делаем наклон вперед, так, чтобы голова ушла к ступням. Стараемся наклоняться как можно ниже. Следим за тем, чтобы наши колени стремились к полу, а не поднимались к ушам.

2. Исходное положение, аналогично предыдущему — ступни вместе. Руки в упоре за спиной (где-то на расстоянии ладони от попы на ширине плеч). На вдохе мы выпрямляем спину, на выдохе — округляем.

3. Исходное положение — ступни вместе, руки на щиколотках. Спина прямая, голова чуть приподнята (между основанием шеи и подбородком должен умещаться ваш кулак). Делаем взмахи коленями, как будто мы собираемся взлететь. Делаете 1-2 минуты, после чего необходимо расслабиться — сделать наклон вперед к ступням. После чего мы делаем второй сет.

4. Исходное положение — ступня вместе. Теперь придерживая себя за щиколотку, отводим одну ногу назад таким образом, чтобы пальцы ног смотрели на колено другой ноги. Теперь, придерживая себя рукой за щиколотку отведенной назад ноги, делаем к ней наклоны. Не забываем, что мы делаем наклоны на выдохе, а на вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 5-7 раз, после чего меняем ногу.

5. Исходное положение — ставим ноги, согнутые в колене, под прямым углом, на расстоянии чуть шире плеч. Придерживая их за щиколотки руками, мы на вдохе выпрямляем спину, на выдохе — округляем. Делаем 5-7 раз, после чего расслабляем мышцы спины в глубоком наклоне.

Заканчиваем эту часть комплекса «Стретчинг киномана» тем, что мы прижимаем к груди колени и округляем спину. Если в фильме не происходит ничего интересного — можно несколько минут покачаться на спине, как игрушке-неваляшке. После этого усилием мышц мы поднимаемся в исходное положение и переходим к заключительной части.

Часть III — Скручивания

1. Руки в упоре за спиной, на расстоянии ладони от попы. Кладем ступню одной ноги на колено другой (выпрямленной) ноги. Теперь мы как бы вкручиваем себя в тазобедренном суставе: колено согнутой ноги описывает дугу и стремится прикоснуться к полу, а спина и руки остаются в прямом положении. Это упражнение очень полезно для тазобедренного сустава и крестцового отдела позвоночника. Делаем 5-7 раз, после чего меняем ногу.

2. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении: мы ставим ступню на колено другой ноги. Теперь мы с усилием отрываем туловище от пола таким образом, чтобы наши руки, туловище и пол образовывали треугольник. Выполняем это упражнение 5-7 раз, после чего меняем ногу.

3. Кладем щиколотку одной ноги на другую (выпрямленную) ногу чуть повыше колена (лучше ближе к бедру). В таком положении делаем наклоны вперед, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Обратите внимание, при выполнении этого упражнения пальцы ног лучше тянуть на себя. Наклоняемся 5-7 раз, после чего меняем ногу.

4. Следующее упражнение аналогично предыдущему: кладем щиколотку одной ноги на колено (или бедро) другой ноги. Теперь отрываем попу от пола, и только силой рук стараемся удержать себя в таком положении несколько секунд. Повторяем 5-7 раз, после чего меняем ногу.

5. Исходное положение — руки за спиной, ноги вместе. Приподнимаем туловище, стараемся удерживать в положении «треугольника» опираясь на пятки и руки. Теперь пробуем делать скручивания в области тазобедренного сустава. Для сравнения: так делают танцовщицы восточных танцев. Только они делают эти упражнения в положении стоя, а мы вот в таком вот усложненном варианте. Покачали попой? Отлично! Будем завершать комплекс.

Заканчиваем комплекс притягиваем коленей к груди и покачиваям на спине. На сегодня все. Надеюсь, что мой комплекс «Стретчинг киномана» поможет вам всего за короткий срок сформировать красивую осанку.

Чуть не забыла добавить: я советую вам начинать этот комплекс с 15 минут (как у меня на записи), а когда вы почувствуете в себе уверенность — увеличить время. То есть сначала вы делаете комплекс под кусочек фильма, потом увеличиваете до половины фильма… а там. Глядишь, и у вас будет полноценная полуторачасовая тренировка.

Всем спасибо за внимание, оставайтесь здоровыми!

С вами была Юлия Рысь, до новых встреч.

Скачать файл (15.8 Мб/17:14 MP3, 128 kbps)

К слову, необязательно заниматься стретчингом «киномана» на полу. Для этих целей вполне сойдут не очень мягкие диван или кресло. Хорошие диваны с пружинным блоком вполне пригодны для не слишком интенсивных занятий. Обращу ваше внимание, что в этом случае, вам не потребуется подкладывать подушку (или валик) под копчик, потому что пружинный блок сам примет форму вашего тела.

Хотите быть в курсе событий на волне Спортоблога? Подписывайтесь по email:

  • Ух, это как раз для меня)) Спасибо за идею — совместить физ.упражнения и досуг!

    • Juliya:

      Всегда пожалуйста :) Если вас что-то конкретно интересует — обращайтесь, постараюсь помочь советом.

Написать комментарий

Реклама
VIP Зал
Кнопки и счетчики

Клуб Успешные Web Мамы. Присоединяйтесь!



Реклама